Рекомендации организаций

При хронической бессоннице первым делом - когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И) - это курс у специалиста, в котором сочетаются не меньше трех методов: когнитивная терапия (работа с мыслями о сне), контроль стимулов, ограничение времени в постели, гигиена сна и расслабление. Метаанализ 20 рандомизированных исследований (1162 человека, средний возраст 56 лет) сравнил очную КПТ-И с отсутствием лечения: засыпание ускорилось на 19 минут, ночные пробуждения сократились на 26 минут, а эффективность сна, то есть доля времени в постели, которую человек спит, выросла на 10 процентных пунктов. Общая длительность сна значимо не выросла, эффект сохранялся и позже, побочных эффектов не отмечено. Тот же подход закреплен в клинической рекомендации Американской коллегии врачей (ACP, 2016): всем взрослым с хронической бессонницей начинать с КПТ-И (сильная рекомендация, доказательства умеренного качества). Лекарства стоит добавлять, только если одной терапии недостаточно, и после обсуждения с врачом пользы, вреда и стоимости краткосрочного приема (слабая рекомендация).

Упражнения на баланс снижают число падений у пожилых примерно на четверть

Кокрейновский обзор 39 исследований (7920 участников) оценил, как упражнения помогают не падать пожилым людям, живущим дома. Упражнения на баланс и функциональные упражнения снижали частоту падений на 24%, а долю людей, упавших хотя бы раз, - на 13% (надежность высокая). Программы из нескольких видов упражнений, чаще всего баланс и функциональные плюс силовые, вероятно, снижали частоту падений на 34%, а тай-чи - на 19%. Эффект одних только силовых упражнений, танцев или ходьбы неясен. На эти данные опираются и рекомендации. ВОЗ советует пожилым упражнения на баланс и функциональную силу с постепенным усложнением и, ссылаясь на кокрейновский обзор, приводит общее снижение частоты падений примерно на 23%. Рабочая группа США USPSTF (2024) рекомендует упражнения взрослым 65 лет и старше с повышенным риском падений (оценка B), а многофакторные программы, то есть комплексную оценку риска с набором мер, считает лишь немного полезными и предлагает по индивидуальному решению (оценка C). Проблема массовая: в 2018 году 27,5% пожилых американцев хотя бы раз упали за год, а в 2023 году от падений в мире умерли около 842 тысяч человек, 71% из них - в возрасте 60 лет и старше.

Соли - меньше 5 г в день: так советуют ВОЗ и Минздрав, NHS допускает до 6 г

ВОЗ рекомендует взрослым не больше 2000 мг натрия в день, то есть меньше 5 г поваренной соли - чуть меньше чайной ложки. Тот же предел, меньше 5 г в сутки, Минздрав России (2024) советует всем людям с гипертонией, и это рекомендация самого высокого уровня (уровень убедительности A, достоверность доказательств 1). Британская NHS ставит планку чуть выше: не больше 6 г в день. Во всех случаях считается вся соль - и та, что уже есть в продуктах, и добавленная при готовке и за столом. На деле люди едят заметно больше: в 2021 году взрослые в мире потребляли в среднем около 4278 мг натрия в день (около 11 г соли), а по данным Минздрава обычное потребление во многих странах - 9-12 г в сутки. Большая часть соли скрыта в готовой еде: по оценке Минздрава около 80%, по оценке NHS около трех четвертей - в хлебе, хлопьях, мясных изделиях и готовых блюдах. Избыток соли повышает давление, а вместе с ним риск инфаркта, инсульта и других болезней сердца и сосудов. У людей с гипертонией сокращение соли до 5 г в сутки снижает верхнее давление на 4-5 мм рт. ст., сильнее всего - у пожилых и у людей с диабетом, метаболическим синдромом и болезнью почек.

ВОЗ: свободных сахаров - меньше 10% калорий, лучше меньше 5%

ВОЗ рекомендует взрослым и детям получать со свободными сахарами меньше 10% калорий в день: это, по данным ВОЗ, снижает риск лишнего веса, ожирения и кариеса (сильная рекомендация). Дальнейшее снижение до 5% и меньше, примерно до 25 г или 6 чайных ложек в день, дало бы дополнительную пользу (условная рекомендация). Свободные сахара - это сахар, добавленный в еду и напитки производителем, поваром или самим человеком, а также сахара в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах. Много сахара скрыто в готовых продуктах: в столовой ложке кетчупа около 4 г, а в банке сладкой газировки - до 40 г.

Овощей и фруктов - не меньше 400 г в день, то есть 5 порций по 80 г

ВОЗ рекомендует всем старше 10 лет есть не меньше 400 г овощей и фруктов в день; детям 2-5 лет - не меньше 250 г, 6-9 лет - не меньше 350 г. Британская NHS переводит эту норму в простое правило: 5 порций разных овощей и фруктов в день, порция - 80 г. Это 5 порций в сумме, а не по 5 каждого вида. Засчитываются свежие, замороженные, консервированные и сушеные овощи и фрукты, а также соки; картофель, батат и маниока не считаются, потому что дают в основном крахмал. Разнообразие важно, потому что в разных овощах и фруктах разные волокна, витамины и минералы. 400 г - это именно минимум: по данным метаанализа из другой карточки, риск болезней сердца и смерти продолжал снижаться вплоть до 800 г в день.

ВОЗ: насыщенных жиров - не больше 10% калорий, трансжиров - не больше 1%

ВОЗ советует получать не больше 10% калорий из насыщенных жиров (жирное мясо, сливочное масло, пальмовое и кокосовое масло, сливки, сыр, топленое масло, сало) и не больше 1% из трансжиров любого происхождения. Общее количество жира - не больше 30% калорий (минимум 15% организму нужно), это помогает не набирать вес. Предпочтение стоит отдавать ненасыщенным жирам: рыбе, авокадо, орехам, подсолнечному, соевому, рапсовому и оливковому маслам. Насыщенные жиры и трансжиры можно заменять полиненасыщенными, а готовить - на пару или варкой вместо жарки.

150-300 минут движения в неделю и силовые 2 дня: на этом сходятся ВОЗ, США, NHS, РКО и Минздрав

Пять независимых рекомендаций - ВОЗ (2020), США (2018), британской NHS, Российского кардиологического общества (РКО, 2022) и Минздрава России (2024) - сходятся в главном: взрослым нужно 150-300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю или 75-150 минут интенсивной, либо равноценное сочетание. NHS и Минздрав называют нижнюю границу (150 или 75 минут), а ВОЗ, США и РКО - диапазон, внутри которого польза продолжает расти. Умеренная нагрузка - когда сердце бьется чаще, но вы еще можете разговаривать, не петь; интенсивная - когда без паузы можно сказать лишь несколько слов. ВОЗ, США, NHS и РКО добавляют к этому силовые упражнения на основные группы мышц 2 и более дней в неделю и советуют меньше сидеть, разбавляя сидение хотя бы легкой активностью; пожилым США советуют еще и упражнения на баланс. Детям и подросткам ВОЗ и США советуют в среднем 60 минут активности в день. Тем, кто не может набрать 150 минут, РКО и Минздрав советуют быть активными в меру возможностей: любая активность лучше, чем никакой, и больше всего выигрывают те, кто двигался меньше всех. РКО относит норму к рекомендациям высшего класса (I, уровень A), а Минздрав дает ее людям с гипертонией, у которых давление под контролем.

ВОЗ: диабет 2 типа можно предупредить или отсрочить образом жизни

По данным ВОЗ, в 2022 году с диабетом жили 14% взрослых, а более 95% из них - с диабетом 2 типа. Диабет 2 типа во многом предотвратим: ВОЗ называет изменения образа жизни лучшим способом предупредить или отсрочить его. Для этого советуют достичь и поддерживать здоровый вес, двигаться не меньше 150 минут умеренной нагрузки в неделю, питаться здорово, избегая сахара и насыщенных жиров, и не курить.

ВОЗ: от болезней сердца в 2022 году умерли 19,8 млн человек, большую часть можно предупредить

По оценке ВОЗ, в 2022 году от сердечно-сосудистых болезней умерли 19,8 млн человек, около 32% всех смертей, и 85% этих смертей были из-за инфаркта и инсульта. Большинство таких болезней можно предупредить, воздействуя на поведенческие факторы и факторы среды: табак, нездоровое питание (избыток соли, сахара и жиров), ожирение, низкую активность, вредное употребление алкоголя и загрязнение воздуха. ВОЗ пишет, что снизить риск помогают отказ от табака, меньше соли, больше фруктов и овощей, регулярная активность и отказ от вредного употребления алкоголя. Лекарства от давления, диабета и высокого холестерина необходимы людям с этими состояниями.

ВОЗ: колоректальный рак можно предупредить образом жизни и выявлением на ранней стадии

Колоректальный рак - это рак толстой и прямой кишки, третий по частоте рак в мире, около 10% всех случаев. Чаще всего он возникает после 50 лет, но в некоторых странах растет число случаев среди людей 30-50 лет. В 2022 году выявили около 1,9 млн новых случаев и более 900 тысяч смертей, по смертности он на втором месте среди раков. ВОЗ пишет, что заболеваемость и последствия можно заметно снизить здоровым образом жизни, отказом от факторов риска и вниманием к симптомам, а там, где есть организованный скрининг, регулярные обследования - самый эффективный способ выявить рак рано. Лечат его успешнее на ранней стадии.

ВОЗ: курение - причина более 70% случаев ХОБЛ в странах с высоким доходом

ХОБЛ - хроническая обструктивная болезнь легких, при которой постепенно затрудняется дыхание. Это третья по частоте причина смерти в мире: 3,4 млн смертей в 2023 году, около 6% всех. В странах с высоким доходом курение объясняет более 70% случаев ХОБЛ, в остальных странах - 30-40%. ХОБЛ не излечима, но симптомы могут улучшиться, если не курить, избегать загрязненного воздуха и делать прививки против инфекций. ВОЗ называет отказ от курения и вейпа самым важным шагом: даже после многих лет курения он помогает.

ВОЗ: табак убивает более 7 млн человек в год, из них 1,6 млн некурящих

ВОЗ пишет, что табак убивает более 7 миллионов человек в год, включая более 1,6 млн некурящих, вдыхающих чужой дым. Безопасного уровня воздействия вторичного табачного дыма нет: он вызывает болезни сердца и легких, в том числе ишемическую болезнь и рак легкого. Курение - крупный фактор риска сердечно-сосудистых и респираторных болезней и более чем 20 видов рака. Около 80% из 1,2 млрд людей, употребляющих табак, живут в странах с низким и средним доходом.

Бросать курить лучше с помощью: консультация и лекарства более чем вдвое повышают шансы

По данным ВОЗ, более 60% курильщиков собираются бросить, а консультирование и лекарства более чем вдвое повышают шансы, что попытка удастся. Поэтому рекомендации разных стран сходятся. Рабочая группа США USPSTF (2021, высшая оценка A) советует врачам спрашивать всех взрослых о табаке, советовать бросить и предлагать поведенческие методы и одобренные лекарства, а беременным - поведенческие методы. Российские рекомендации по кардиоваскулярной профилактике (РКО, 2022) называют отказ от курения необходимым, потому что курение - значимый и независимый фактор риска атеросклеротических болезней (класс I, уровень A), и советуют лечение табачной зависимости с наблюдением и поддержкой, из лекарств - никотинзаместительную терапию и варениклин (класс IIa, уровень A). Бросать стоит, даже если прибавится вес: по РКО, набор веса не снижает пользы отказа для сердца (класс I, уровень B). Доступность помощи пока низкая: по данным ВОЗ, услуги по отказу от табака с полным или частичным покрытием стоимости есть только в 31 стране, где живет около трети населения мира.

ВОЗ: почти треть взрослых в мире недостаточно активна

По данным ВОЗ, около 31% взрослых в мире, 1,8 млрд человек, не выполняют рекомендацию: не менее 150 минут умеренной активности в неделю. С 2010 по 2022 год эта доля выросла на 5 процентных пунктов, а к 2030 году, по прогнозу, дойдет до 35%. Среди подростков 11-17 лет каждый четвертый не имел ни одного активного дня за неделю: это 240 миллионов подростков. Недостаточная активность повышает риск неинфекционных болезней.

Клетчатки - 25-30 г в день, а в среднем едят около 20 г

ВОЗ рекомендует всем старше 10 лет получать не меньше 25 г пищевых волокон, то есть клетчатки, в день из натуральных продуктов; детям 2-5 лет - не меньше 15 г, 6-9 лет - не меньше 21 г. Государственные рекомендации Великобритании, которые приводит NHS, ставят планку выше - 30 г в день, а российские национальные рекомендации - 30-45 г. При этом взрослые в Великобритании в среднем едят около 20 г. Клетчатка связана с меньшим риском болезней сердца, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника, а в крупном анализе из другой карточки наибольшая польза была при 25-29 г в день. Эти связи найдены в наблюдательных исследованиях: они показывают сочетание, а не доказанную причину. Продуктом с высоким содержанием клетчатки NHS считает тот, где ее 6 г и больше на 100 г.

ВОЗ: с избытком натрия связывают около 1,7 млн смертей в год

По оценке ВОЗ, в 2023 году с избыточным потреблением натрия были связаны около 1,7 млн смертей. Взрослый в мире в среднем потреблял в 2021 году около 4278 мг натрия в день, это около 11 г соли, больше чем вдвое выше рекомендуемого предела (меньше 2000 мг натрия, то есть меньше 5 г соли). ВОЗ называет сокращение натрия одной из самых выгодных мер здравоохранения, потому что так можно предотвратить много сердечно-сосудистых событий при очень низких затратах. Почти во всех странах люди потребляют слишком много натрия.

Упражнения на баланс снижают число падений у пожилых примерно на четверть

Кокрейновский обзор 39 исследований (7920 участников) оценил, как упражнения помогают не падать пожилым людям, живущим дома. Упражнения на баланс и функциональные упражнения снижали частоту падений на 24%, а долю людей, упавших хотя бы раз, - на 13% (надежность высокая). Программы из нескольких видов упражнений, чаще всего баланс и функциональные плюс силовые, вероятно, снижали частоту падений на 34%, а тай-чи - на 19%. Эффект одних только силовых упражнений, танцев или ходьбы неясен. На эти данные опираются и рекомендации. ВОЗ советует пожилым упражнения на баланс и функциональную силу с постепенным усложнением и, ссылаясь на кокрейновский обзор, приводит общее снижение частоты падений примерно на 23%. Рабочая группа США USPSTF (2024) рекомендует упражнения взрослым 65 лет и старше с повышенным риском падений (оценка B), а многофакторные программы, то есть комплексную оценку риска с набором мер, считает лишь немного полезными и предлагает по индивидуальному решению (оценка C). Проблема массовая: в 2018 году 27,5% пожилых американцев хотя бы раз упали за год, а в 2023 году от падений в мире умерли около 842 тысяч человек, 71% из них - в возрасте 60 лет и старше.

Рабочая группа США: бета-каротин и витамин E не принимать, польза мультивитаминов не доказана

Рабочая группа по профилактике США (USPSTF) в 2022 году оценила, стоит ли здоровым взрослым принимать витамины и минералы для профилактики болезней сердца и рака. С умеренной уверенностью она заключила, что вред бета-каротина перевешивает пользу, а у витамина E нет чистой пользы, и рекомендовала не принимать их (оценка D). Для мультивитаминов и отдельных витаминов и минералов данных недостаточно, чтобы взвесить пользу и вред (оценка I). Рекомендация относится к взрослым вне больниц, не беременным.

Бросать курить лучше с помощью: консультация и лекарства более чем вдвое повышают шансы

По данным ВОЗ, более 60% курильщиков собираются бросить, а консультирование и лекарства более чем вдвое повышают шансы, что попытка удастся. Поэтому рекомендации разных стран сходятся. Рабочая группа США USPSTF (2021, высшая оценка A) советует врачам спрашивать всех взрослых о табаке, советовать бросить и предлагать поведенческие методы и одобренные лекарства, а беременным - поведенческие методы. Российские рекомендации по кардиоваскулярной профилактике (РКО, 2022) называют отказ от курения необходимым, потому что курение - значимый и независимый фактор риска атеросклеротических болезней (класс I, уровень A), и советуют лечение табачной зависимости с наблюдением и поддержкой, из лекарств - никотинзаместительную терапию и варениклин (класс IIa, уровень A). Бросать стоит, даже если прибавится вес: по РКО, набор веса не снижает пользы отказа для сердца (класс I, уровень B). Доступность помощи пока низкая: по данным ВОЗ, услуги по отказу от табака с полным или частичным покрытием стоимости есть только в 31 стране, где живет около трети населения мира.

USPSTF: людям с риском болезней сердца - консультирование по питанию и активности

USPSTF (рабочая группа по профилактике США) рекомендует предлагать или направлять взрослых с факторами риска болезней сердца на консультирование по здоровому питанию и физической активности. К факторам относятся повышенное давление, нарушения липидов или несколько факторов риска сразу, например метаболический синдром или 10-летний риск 7,5% и выше. Польза умеренная (оценка B). Для людей с другими известными факторами риска, например с ожирением, нарушением глюкозы или курением, есть отдельные рекомендации.

USPSTF: здоровым взрослым консультирование по питанию и активности - по индивидуальному решению

Для взрослых без факторов риска болезней сердца USPSTF оценивает пользу консультирования по питанию и активности как небольшую и рекомендует врачам решать индивидуально, предлагать его или нет (оценка C, умеренная уверенность в небольшой пользе). Речь идет о пользе именно консультации у врача. Взрослые, которые соблюдают национальные рекомендации по питанию и активности, имеют меньше болезней сердца, то есть сами привычки полезны.

USPSTF: всех взрослых стоит проверять на рискованное употребление алкоголя

USPSTF рекомендует в первичной помощи проверять взрослых 18 лет и старше, включая беременных, на рискованное употребление алкоголя, а тем, кто пьет рискованно, предлагать краткое консультирование по снижению. Польза умеренная (оценка B). Для подростков 12-17 лет данных недостаточно. Рекомендация о проверке и консультировании врачом, а не о допустимой дозе алкоголя.

USPSTF: курильщикам 50-80 лет со стажем 20 пачка-лет - ежегодная низкодозная КТ легких

USPSTF рекомендует ежегодный скрининг рака легкого низкодозной КТ (компьютерной томографией с малой дозой облучения) взрослым 50-80 лет со стажем курения 20 пачка-лет, которые курят сейчас или бросили не более 15 лет назад. Скрининг прекращают, когда человек не курит 15 лет или у него появляется состояние, ограничивающее продолжительность жизни. Рак легкого - главная причина смерти от рака в США. Оценка B, умеренная польза при умеренной уверенности. Скрининг не заменяет отказа от курения.

USPSTF: скрининг рака кишечника всем взрослым 50-75 лет, и с 45 лет

USPSTF с высокой уверенностью рекомендует скрининг колоректального рака (рака толстой и прямой кишки) всем взрослым 50-75 лет (оценка A) и с умеренной уверенностью - взрослым 45-49 лет (оценка B). Для 76-85 лет врачи предлагают скрининг выборочно, потому что польза небольшая (оценка C). Рекомендации относятся к людям со средним риском: без предшествующего рака, полипов, воспалительных болезней кишечника и наследственных синдромов. Метод скрининга выбирают вместе с врачом, а группам повышенного риска нужен другой график.

USPSTF: при индексе массы тела 30 и больше - интенсивные поведенческие программы

USPSTF рекомендует направлять взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 30 и выше на интенсивные многокомпонентные программы по изменению поведения, то есть сочетающие питание, активность и сопровождение. Они дают умеренную пользу: значимое улучшение веса и снижение заболеваемости диабетом 2 типа у людей с ожирением и повышенным сахаром, а вред небольшой или отсутствует. Программы по удержанию веса тоже дают умеренную пользу. Рекомендация касается программ в первичной помощи (оценка B) и не рассматривает операции и устройства для похудения.

Соли - меньше 5 г в день: так советуют ВОЗ и Минздрав, NHS допускает до 6 г

ВОЗ рекомендует взрослым не больше 2000 мг натрия в день, то есть меньше 5 г поваренной соли - чуть меньше чайной ложки. Тот же предел, меньше 5 г в сутки, Минздрав России (2024) советует всем людям с гипертонией, и это рекомендация самого высокого уровня (уровень убедительности A, достоверность доказательств 1). Британская NHS ставит планку чуть выше: не больше 6 г в день. Во всех случаях считается вся соль - и та, что уже есть в продуктах, и добавленная при готовке и за столом. На деле люди едят заметно больше: в 2021 году взрослые в мире потребляли в среднем около 4278 мг натрия в день (около 11 г соли), а по данным Минздрава обычное потребление во многих странах - 9-12 г в сутки. Большая часть соли скрыта в готовой еде: по оценке Минздрава около 80%, по оценке NHS около трех четвертей - в хлебе, хлопьях, мясных изделиях и готовых блюдах. Избыток соли повышает давление, а вместе с ним риск инфаркта, инсульта и других болезней сердца и сосудов. У людей с гипертонией сокращение соли до 5 г в сутки снижает верхнее давление на 4-5 мм рт. ст., сильнее всего - у пожилых и у людей с диабетом, метаболическим синдромом и болезнью почек.

150-300 минут движения в неделю и силовые 2 дня: на этом сходятся ВОЗ, США, NHS, РКО и Минздрав

Пять независимых рекомендаций - ВОЗ (2020), США (2018), британской NHS, Российского кардиологического общества (РКО, 2022) и Минздрава России (2024) - сходятся в главном: взрослым нужно 150-300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю или 75-150 минут интенсивной, либо равноценное сочетание. NHS и Минздрав называют нижнюю границу (150 или 75 минут), а ВОЗ, США и РКО - диапазон, внутри которого польза продолжает расти. Умеренная нагрузка - когда сердце бьется чаще, но вы еще можете разговаривать, не петь; интенсивная - когда без паузы можно сказать лишь несколько слов. ВОЗ, США, NHS и РКО добавляют к этому силовые упражнения на основные группы мышц 2 и более дней в неделю и советуют меньше сидеть, разбавляя сидение хотя бы легкой активностью; пожилым США советуют еще и упражнения на баланс. Детям и подросткам ВОЗ и США советуют в среднем 60 минут активности в день. Тем, кто не может набрать 150 минут, РКО и Минздрав советуют быть активными в меру возможностей: любая активность лучше, чем никакой, и больше всего выигрывают те, кто двигался меньше всех. РКО относит норму к рекомендациям высшего класса (I, уровень A), а Минздрав дает ее людям с гипертонией, у которых давление под контролем.

Алкоголь: не больше 100-112 г спирта в неделю, но безопасной дозы нет

Три рекомендации называют близкие верхние границы. Российское кардиологическое общество (РКО, 2022) - не больше 100 г чистого спирта в неделю (класс I, уровень B). Британская NHS - не больше 14 единиц в неделю и для мужчин, и для женщин; одна единица - 8 г спирта, так что это 112 г. Минздрав России (2024) для людей с гипертонией - меньше 14 единиц в неделю мужчинам и меньше 8 единиц (64 г спирта) женщинам (уровень убедительности A, достоверность доказательств 1). Все три подчеркивают, что это граница, а не норма: РКО пишет, что безопасных доз алкоголя не существует и пить ради профилактики болезней сердца не рекомендуется, Минздрав называет оптимальным полный отказ, а NHS - порогом низкого, а не нулевого риска. NHS также советует не собирать недельную дозу в один-два вечера, а растянуть ее на 3 дня и больше и делать несколько дней без алкоголя. Единицы в любом напитке можно посчитать: объем в миллилитрах умножить на крепость в процентах и разделить на 1000.

Соли - меньше 5 г в день: так советуют ВОЗ и Минздрав, NHS допускает до 6 г

ВОЗ рекомендует взрослым не больше 2000 мг натрия в день, то есть меньше 5 г поваренной соли - чуть меньше чайной ложки. Тот же предел, меньше 5 г в сутки, Минздрав России (2024) советует всем людям с гипертонией, и это рекомендация самого высокого уровня (уровень убедительности A, достоверность доказательств 1). Британская NHS ставит планку чуть выше: не больше 6 г в день. Во всех случаях считается вся соль - и та, что уже есть в продуктах, и добавленная при готовке и за столом. На деле люди едят заметно больше: в 2021 году взрослые в мире потребляли в среднем около 4278 мг натрия в день (около 11 г соли), а по данным Минздрава обычное потребление во многих странах - 9-12 г в сутки. Большая часть соли скрыта в готовой еде: по оценке Минздрава около 80%, по оценке NHS около трех четвертей - в хлебе, хлопьях, мясных изделиях и готовых блюдах. Избыток соли повышает давление, а вместе с ним риск инфаркта, инсульта и других болезней сердца и сосудов. У людей с гипертонией сокращение соли до 5 г в сутки снижает верхнее давление на 4-5 мм рт. ст., сильнее всего - у пожилых и у людей с диабетом, метаболическим синдромом и болезнью почек.

Овощей и фруктов - не меньше 400 г в день, то есть 5 порций по 80 г

ВОЗ рекомендует всем старше 10 лет есть не меньше 400 г овощей и фруктов в день; детям 2-5 лет - не меньше 250 г, 6-9 лет - не меньше 350 г. Британская NHS переводит эту норму в простое правило: 5 порций разных овощей и фруктов в день, порция - 80 г. Это 5 порций в сумме, а не по 5 каждого вида. Засчитываются свежие, замороженные, консервированные и сушеные овощи и фрукты, а также соки; картофель, батат и маниока не считаются, потому что дают в основном крахмал. Разнообразие важно, потому что в разных овощах и фруктах разные волокна, витамины и минералы. 400 г - это именно минимум: по данным метаанализа из другой карточки, риск болезней сердца и смерти продолжал снижаться вплоть до 800 г в день.

150-300 минут движения в неделю и силовые 2 дня: на этом сходятся ВОЗ, США, NHS, РКО и Минздрав

Пять независимых рекомендаций - ВОЗ (2020), США (2018), британской NHS, Российского кардиологического общества (РКО, 2022) и Минздрава России (2024) - сходятся в главном: взрослым нужно 150-300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю или 75-150 минут интенсивной, либо равноценное сочетание. NHS и Минздрав называют нижнюю границу (150 или 75 минут), а ВОЗ, США и РКО - диапазон, внутри которого польза продолжает расти. Умеренная нагрузка - когда сердце бьется чаще, но вы еще можете разговаривать, не петь; интенсивная - когда без паузы можно сказать лишь несколько слов. ВОЗ, США, NHS и РКО добавляют к этому силовые упражнения на основные группы мышц 2 и более дней в неделю и советуют меньше сидеть, разбавляя сидение хотя бы легкой активностью; пожилым США советуют еще и упражнения на баланс. Детям и подросткам ВОЗ и США советуют в среднем 60 минут активности в день. Тем, кто не может набрать 150 минут, РКО и Минздрав советуют быть активными в меру возможностей: любая активность лучше, чем никакой, и больше всего выигрывают те, кто двигался меньше всех. РКО относит норму к рекомендациям высшего класса (I, уровень A), а Минздрав дает ее людям с гипертонией, у которых давление под контролем.

Алкоголь: не больше 100-112 г спирта в неделю, но безопасной дозы нет

Три рекомендации называют близкие верхние границы. Российское кардиологическое общество (РКО, 2022) - не больше 100 г чистого спирта в неделю (класс I, уровень B). Британская NHS - не больше 14 единиц в неделю и для мужчин, и для женщин; одна единица - 8 г спирта, так что это 112 г. Минздрав России (2024) для людей с гипертонией - меньше 14 единиц в неделю мужчинам и меньше 8 единиц (64 г спирта) женщинам (уровень убедительности A, достоверность доказательств 1). Все три подчеркивают, что это граница, а не норма: РКО пишет, что безопасных доз алкоголя не существует и пить ради профилактики болезней сердца не рекомендуется, Минздрав называет оптимальным полный отказ, а NHS - порогом низкого, а не нулевого риска. NHS также советует не собирать недельную дозу в один-два вечера, а растянуть ее на 3 дня и больше и делать несколько дней без алкоголя. Единицы в любом напитке можно посчитать: объем в миллилитрах умножить на крепость в процентах и разделить на 1000.

Клетчатки - 25-30 г в день, а в среднем едят около 20 г

ВОЗ рекомендует всем старше 10 лет получать не меньше 25 г пищевых волокон, то есть клетчатки, в день из натуральных продуктов; детям 2-5 лет - не меньше 15 г, 6-9 лет - не меньше 21 г. Государственные рекомендации Великобритании, которые приводит NHS, ставят планку выше - 30 г в день, а российские национальные рекомендации - 30-45 г. При этом взрослые в Великобритании в среднем едят около 20 г. Клетчатка связана с меньшим риском болезней сердца, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника, а в крупном анализе из другой карточки наибольшая польза была при 25-29 г в день. Эти связи найдены в наблюдательных исследованиях: они показывают сочетание, а не доказанную причину. Продуктом с высоким содержанием клетчатки NHS считает тот, где ее 6 г и больше на 100 г.

NHS: осенью и зимой стоит рассмотреть витамин D по 10 мкг в день

NHS советует всем, включая беременных, рассмотреть ежедневную добавку с 10 мкг (это то же, что 400 МЕ) витамина D осенью и зимой, когда солнца не хватает. С конца марта по сентябрь большинство людей получает его от солнца. Группам риска и детям 1-4 лет добавку советуют принимать круглый год. Этот совет учитывает мало солнца в Великобритании, а общество эндокринологов и метаанализы не находят пользы добавок для здоровых взрослых, поэтому к нему стоит относиться как к совету конкретной страны.

150-300 минут движения в неделю и силовые 2 дня: на этом сходятся ВОЗ, США, NHS, РКО и Минздрав

Пять независимых рекомендаций - ВОЗ (2020), США (2018), британской NHS, Российского кардиологического общества (РКО, 2022) и Минздрава России (2024) - сходятся в главном: взрослым нужно 150-300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю или 75-150 минут интенсивной, либо равноценное сочетание. NHS и Минздрав называют нижнюю границу (150 или 75 минут), а ВОЗ, США и РКО - диапазон, внутри которого польза продолжает расти. Умеренная нагрузка - когда сердце бьется чаще, но вы еще можете разговаривать, не петь; интенсивная - когда без паузы можно сказать лишь несколько слов. ВОЗ, США, NHS и РКО добавляют к этому силовые упражнения на основные группы мышц 2 и более дней в неделю и советуют меньше сидеть, разбавляя сидение хотя бы легкой активностью; пожилым США советуют еще и упражнения на баланс. Детям и подросткам ВОЗ и США советуют в среднем 60 минут активности в день. Тем, кто не может набрать 150 минут, РКО и Минздрав советуют быть активными в меру возможностей: любая активность лучше, чем никакой, и больше всего выигрывают те, кто двигался меньше всех. РКО относит норму к рекомендациям высшего класса (I, уровень A), а Минздрав дает ее людям с гипертонией, у которых давление под контролем.

150-300 минут движения в неделю и силовые 2 дня: на этом сходятся ВОЗ, США, NHS, РКО и Минздрав

Пять независимых рекомендаций - ВОЗ (2020), США (2018), британской NHS, Российского кардиологического общества (РКО, 2022) и Минздрава России (2024) - сходятся в главном: взрослым нужно 150-300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю или 75-150 минут интенсивной, либо равноценное сочетание. NHS и Минздрав называют нижнюю границу (150 или 75 минут), а ВОЗ, США и РКО - диапазон, внутри которого польза продолжает расти. Умеренная нагрузка - когда сердце бьется чаще, но вы еще можете разговаривать, не петь; интенсивная - когда без паузы можно сказать лишь несколько слов. ВОЗ, США, NHS и РКО добавляют к этому силовые упражнения на основные группы мышц 2 и более дней в неделю и советуют меньше сидеть, разбавляя сидение хотя бы легкой активностью; пожилым США советуют еще и упражнения на баланс. Детям и подросткам ВОЗ и США советуют в среднем 60 минут активности в день. Тем, кто не может набрать 150 минут, РКО и Минздрав советуют быть активными в меру возможностей: любая активность лучше, чем никакой, и больше всего выигрывают те, кто двигался меньше всех. РКО относит норму к рекомендациям высшего класса (I, уровень A), а Минздрав дает ее людям с гипертонией, у которых давление под контролем.

Алкоголь: не больше 100-112 г спирта в неделю, но безопасной дозы нет

Три рекомендации называют близкие верхние границы. Российское кардиологическое общество (РКО, 2022) - не больше 100 г чистого спирта в неделю (класс I, уровень B). Британская NHS - не больше 14 единиц в неделю и для мужчин, и для женщин; одна единица - 8 г спирта, так что это 112 г. Минздрав России (2024) для людей с гипертонией - меньше 14 единиц в неделю мужчинам и меньше 8 единиц (64 г спирта) женщинам (уровень убедительности A, достоверность доказательств 1). Все три подчеркивают, что это граница, а не норма: РКО пишет, что безопасных доз алкоголя не существует и пить ради профилактики болезней сердца не рекомендуется, Минздрав называет оптимальным полный отказ, а NHS - порогом низкого, а не нулевого риска. NHS также советует не собирать недельную дозу в один-два вечера, а растянуть ее на 3 дня и больше и делать несколько дней без алкоголя. Единицы в любом напитке можно посчитать: объем в миллилитрах умножить на крепость в процентах и разделить на 1000.

Бросать курить лучше с помощью: консультация и лекарства более чем вдвое повышают шансы

По данным ВОЗ, более 60% курильщиков собираются бросить, а консультирование и лекарства более чем вдвое повышают шансы, что попытка удастся. Поэтому рекомендации разных стран сходятся. Рабочая группа США USPSTF (2021, высшая оценка A) советует врачам спрашивать всех взрослых о табаке, советовать бросить и предлагать поведенческие методы и одобренные лекарства, а беременным - поведенческие методы. Российские рекомендации по кардиоваскулярной профилактике (РКО, 2022) называют отказ от курения необходимым, потому что курение - значимый и независимый фактор риска атеросклеротических болезней (класс I, уровень A), и советуют лечение табачной зависимости с наблюдением и поддержкой, из лекарств - никотинзаместительную терапию и варениклин (класс IIa, уровень A). Бросать стоит, даже если прибавится вес: по РКО, набор веса не снижает пользы отказа для сердца (класс I, уровень B). Доступность помощи пока низкая: по данным ВОЗ, услуги по отказу от табака с полным или частичным покрытием стоимости есть только в 31 стране, где живет около трети населения мира.

Американская ассоциация кардиологов: 8 показателей здоровья сердца, включая сон

В 2022 году Американская ассоциация кардиологов обновила набор показателей здоровья сердца и назвала его Life's Essential 8, то есть восемь важнейших показателей. Это питание, физическая активность, воздействие никотина, сон, индекс массы тела, липиды крови, глюкоза крови и давление. Сон добавлен впервые. По каждому показателю считают баллы от 0 до 100, а общий балл - среднее арифметическое по всем восьми. Ассоциация также подчеркивает, что на здоровье сердца влияют условия жизни человека и его психологическое состояние.

AHA: 10 принципов питания для здоровья сердца

Американская ассоциация кардиологов (2021) советует: поддерживать здоровый вес; есть много разных фруктов и овощей; выбирать цельнозерновые; брать белок из растений, рыбы и морепродуктов, нежирных молочных продуктов, а мясо выбирать постное и непереработанное; использовать жидкие растительные масла вместо тропических и частично гидрогенизированных; выбирать минимально обработанные продукты вместо ультрапереработанных; меньше добавленного сахара и соли. Тем, кто не пьет алкоголь, начинать не стоит, остальным - ограничивать. Десятый принцип - придерживаться всего этого независимо от того, где приготовлена и съедена еда. Это научное заявление экспертов с общими принципами, без точных количеств.

AHA: замена насыщенных жиров растительными маслами снижает риск болезней сердца примерно на 30%

По обзору Американской ассоциации кардиологов, в рандомизированных испытаниях замена насыщенных жиров (твердые жиры мяса, масла, молочных продуктов) полиненасыщенными растительными маслами снижала сердечно-сосудистые болезни примерно на 30%, как статины. Замена насыщенных жиров рафинированными углеводами и сахарами снижения риска не давала. Вывод AHA: снижать насыщенные жиры и заменять их ненасыщенными, особенно полиненасыщенными, в рамках здорового рациона, например DASH или средиземноморского. Цифра 30% относится именно к замене на полиненасыщенные масла, а кокрейновский обзор из другой карточки оценивает эффект сокращения насыщенных жиров скромнее.

AHA: короткий сон связан с ожирением, гипертонией, диабетом и болезнями сердца

Научное заявление AHA: продолжительность сна, чаще короткий сон, и нарушения сна связаны с повышенным кардиометаболическим риском: ожирением, гипертонией, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми болезнями. Ассоциация призывает включить научно обоснованные рекомендации по сну в рекомендации по здоровью. Заявление - это обзор, в аннотации нет конкретной нормы сна, а данные в основном наблюдательные: они показывают связь, но не доказывают причину.

ISSN: креатин безопасен, до 30 г в день до 5 лет без вреда для здоровых

По позиции ISSN, креатин повышает результаты в высокоинтенсивных упражнениях. Краткосрочный и долгосрочный прием, до 30 г в день и до 5 лет, безопасен и хорошо переносится здоровыми людьми и разными группами пациентов, от младенцев до пожилых. Общество отмечает и возможную пользу при восстановлении после травм. Это позиция общества, опирающаяся на обзор исследований, а 30 г в день - доза, которую проверяли на безопасность, а не рекомендуемая.

ISSN: кофеин - 3-6 мг на кг веса, примерно за час до тренировки

ISSN: кофеин стабильно улучшает результаты тренировок в дозах 3-6 мг на кг веса. Минимальная эффективная доза, возможно, около 2 мг на кг, а очень высокие дозы (9 мг на кг) часто дают побочные эффекты и не нужны. Чаще всего кофеин принимают за 60 минут до нагрузки. Влияние на сон и тревожность различается у разных людей, а кофеин во второй половине дня ухудшает сон (см. карточку про сон).

ACR: при артрозе строго рекомендуют упражнения и снижение веса

Американская коллегия ревматологов и Фонд артрита сильно рекомендуют при артрозе упражнения, а при артрозе колена или бедра и избыточном весе - снижение веса. Также сильно рекомендуют программы самопомощи, тай-чи и трость. Условные (то есть менее категоричные) рекомендации относятся к упражнениям на баланс, йоге, иглоукалыванию и другим методам. Рекомендация подходит для людей с диагностированным артрозом, а выбор лечения делается совместно с врачом.

Что показали исследования

Эндокринологи: здоровым взрослым витамин D выше нормы и анализ на него не нужны

Общество эндокринологов США не советует здоровым взрослым моложе 75 лет принимать витамин D выше нормы суточного потребления для снижения риска болезней и не советует рутинно сдавать анализ на 25(OH)D (это показатель запаса витамина D в крови). Добавки предлагают детям 1-18 лет, взрослым старше 75 лет, беременным и людям с высоким риском преддиабета. Рекомендация не относится к людям с установленными показаниями к лечению витамином D и не заменяет нормы суточного потребления.

National Sleep Foundation: взрослым 7-9 часов сна, пожилым 7-8

Эксперты Национального фонда сна (США) определили подходящую продолжительность сна для здоровых людей: 7-9 часов для молодых людей и взрослых, 7-8 часов для пожилых и 8-10 часов для подростков. Продолжительность вне нормы бывает уместна, но сильное отклонение встречается редко, а привычный сон вне нормы может быть признаком болезни. Нормы относятся к здоровым людям без нарушений сна, а потребность в сне различается от человека к человеку.