ПользаУмеренные доказательства
В исследовании Diabetes Prevention Program 3234 человека с повышенным сахаром крови (средний возраст 51 год, индекс массы тела 34) случайно разделили на три группы: плацебо, метформин (лекарство от диабета) и программа изменения образа жизни с целью снизить вес минимум на 7% и заниматься физической активностью минимум 150 минут в неделю. За в среднем 2,8 года диабет развивался у 11,0 человек на 100 человеко-лет на плацебо, у 7,8 на метформине и у 4,8 в группе образа жизни. Программа образа жизни снизила заболеваемость на 58%, метформин - на 31%.
Что это значит на практике
Для наглядности: 7% от веса 90 кг - это около 6,3 кг. По расчетам авторов, чтобы за 3 года предотвратить один случай диабета, в программе образа жизни должны участвовать около 7 человек, а на метформине - около 14.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Рандомизированное исследование, 3234 человека, в среднем 2,8 года
- Оговорки
- Участники - люди с повышенным сахаром крови и лишним весом (средний индекс массы тела 34).
ПользаУмеренные доказательства
Метаанализ 8 рандомизированных исследований (1022 человека с лишним весом) сравнил программы, сочетающие диету и физическую активность, с программами из одной диеты и из одной физической активности. Через 3-6 месяцев комбинированные программы и одна диета работали одинаково. Но через 12 месяцев комбинированные дали на 1,7 кг большую потерю веса, чем одна диета. Одна физическая активность без диеты заметно слабее: комбинированные программы превосходили ее на 5,3 кг через 3-6 месяцев и на 6,3 кг через 12-18 месяцев.
Что это значит на практике
Для наглядности: если одна диета через год дает потерю 6 кг, то диета вместе с движением - примерно 7,7 кг. Одни тренировки без изменения питания дали бы на 6,3 кг меньше, чем комбинированная программа.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 8 рандомизированных исследований, 1022 участника
- Оговорки
- В первые 3-6 месяцев одна диета работала так же, как диета с движением.
ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: ВОЗ
ВОЗ называет ожирение хроническим заболеванием, которое во многом можно предупредить и контролировать. Для этого советуют: есть больше овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых и орехов; ограничивать сладкие напитки и энергоемкую малопитательную еду, а также жиры, сахар и соль; регулярно двигаться; достаточно спать и заботиться об эмоциональном благополучии; избегать табака и вредного употребления алкоголя. Врачам ВОЗ советует регулярно оценивать вес и консультировать пациентов по питанию, активности и сну. Конкретных количеств бюллетень не называет.
Что это значит на практике
На практике: ВОЗ рассматривает вес как результат целого набора привычек - питания, движения, сна, табака и алкоголя, а не только диеты. Количественные нормы по каждой из них есть в других карточках.
›Документ и оговорки
- Документ
- Рекомендации ВОЗ: информационный бюллетень об ожирении и избыточном весе (2026)
- Оговорки
- Бюллетень описывает меры в общем виде и не называет количеств. Оценку надежности доказательств в нем не приводят.
ВредУмеренные доказательства
Метаанализ 17 когортных исследований (38 253 случая диабета) сравнил людей с разным потреблением сладких напитков. Каждая порция в день была связана с риском диабета 2 типа выше на 18%, а после поправки на вес - на 13%, то есть связь не сводится только к лишнему весу. Напитки с подсластителями и фруктовый сок тоже были связаны с риском, но эти оценки, вероятно, искажены другими факторами. Авторы не считают сок и напитки с подсластителями здоровой заменой сладких напитков для профилактики диабета.
Что это значит на практике
Для наглядности: если из 1000 человек, не пьющих сладкие напитки, диабет за годы наблюдения возникает у 50, то среди пьющих по порции в день - примерно у 59 (на 18% больше).
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 17 когортных исследований, 38 253 случая диабета
- Оговорки
- Наблюдательные данные. По сокам и подсластителям результаты, вероятно, искажены.
ВредУмеренные доказательства
Метаанализ 30 рандомизированных исследований и 38 когортных проверил связь сахара и веса. Когда взрослые сокращали сахар без подсчета калорий, они в среднем теряли 0,8 кг, а когда увеличивали - набирали 0,75 кг. Если сахар заменяли другими углеводами той же калорийности, вес не менялся, то есть дело в общем количестве калорий. Среди тех, кто пил больше всего сладких напитков, шансы избыточного веса или ожирения через год были выше в 1,55 раза. В части исследований возможны ошибки, но общий вывод без них не менялся.
Что это значит на практике
На практике: если сократить сахар и не заменить его другой калорийной едой, вес в среднем снижается примерно на 0,8 кг. Если заменить сахар другими углеводами той же калорийности, вес не изменится.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 30 рандомизированных исследований и 38 когортных исследований
- Оговорки
- В части исследований возможны систематические ошибки, но общий вывод без них не менялся.
ПользаУмеренные доказательства
Объединенный анализ когортных исследований (661 137 человек, 116 686 смертей, в среднем 14 лет наблюдения) искал, сколько физической активности нужно для долголетия. Даже уровень ниже рекомендуемого минимума (7,5 МЕТ-часов в неделю, это 150 минут умеренной нагрузки) был связан с риском смерти ниже на 20%. При 1-2 рекомендуемых минимумах риск ниже на 31%, при 2-3 - на 37%, при 3-5 - на 39%, и дальше выигрыш почти не растет. Вреда от нагрузки в 10 и более рекомендуемых минимумов не обнаружено.
Что это значит на практике
Для наглядности: рекомендуемый минимум - 150 минут умеренной нагрузки в неделю, например 30 минут быстрой ходьбы 5 раз в неделю. Уже этого достаточно, чтобы получить большую часть наблюдаемой пользы, а даже меньшая активность дает часть выигрыша: риск ниже на 20%.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Объединенный анализ когортных исследований, 661 137 человек, 14 лет наблюдения
- Оговорки
- Наблюдательные данные: связь не доказывает причину. Вреда от очень больших объемов, в 10 норм и больше, не нашли.