ПользаУмеренные доказательства
В исследовании Diabetes Prevention Program 3234 человека с повышенным сахаром крови (средний возраст 51 год, индекс массы тела 34) случайно разделили на три группы: плацебо, метформин (лекарство от диабета) и программа изменения образа жизни с целью снизить вес минимум на 7% и заниматься физической активностью минимум 150 минут в неделю. За в среднем 2,8 года диабет развивался у 11,0 человек на 100 человеко-лет на плацебо, у 7,8 на метформине и у 4,8 в группе образа жизни. Программа образа жизни снизила заболеваемость на 58%, метформин - на 31%.
Что это значит на практике
Для наглядности: 7% от веса 90 кг - это около 6,3 кг. По расчетам авторов, чтобы за 3 года предотвратить один случай диабета, в программе образа жизни должны участвовать около 7 человек, а на метформине - около 14.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Рандомизированное исследование, 3234 человека, в среднем 2,8 года
- Оговорки
- Участники - люди с повышенным сахаром крови и лишним весом (средний индекс массы тела 34).
ПользаСильные доказательства
Метаанализ 24 рандомизированных исследований (1063 человека) сравнил две диеты с одинаковой калорийностью и низким содержанием жира: с повышенным количеством белка и с обычным. На диете с большим количеством белка люди теряли на 0,79 кг больше веса и на 0,87 кг больше жира, а массу тела без жира, в основном мышцы, сохраняли на 0,43 кг лучше. Триглицериды снижались сильнее, а расход энергии в покое падал меньше. В среднем диеты длились около 12 недель.
Что это значит на практике
Для наглядности: за 12 недель разница составляет менее килограмма жира и менее полукилограмма сохраненных мышц. Это небольшая, но полезная добавка: повышенный белок помогает терять именно жир, а не мышцы.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 24 рандомизированных исследований, 1063 участника
- Оговорки
- Эффект скромный. Диеты длились в среднем 12 недель.
МифОпровергнутСильные доказательства
"Есть одна самая эффективная диета для похудения"
Сравнивали в исследованиях: результат не лучше, чем у обычных подходов.
Что показали исследования
Сетевой метаанализ 48 рандомизированных исследований (7286 участников) сравнил разные диеты для похудения с отсутствием диеты. Больше всего веса теряли на низкоуглеводных диетах (8,7 кг за 6 месяцев и 7,3 кг за год) и на низкожировых (8,0 и 7,3 кг). Различия между конкретными именными диетами были минимальны: например, диета Аткинса через полгода дала на 1,7 кг больше, чем диета Zone. Поддержка поведения (консультации) увеличивала потерю веса через полгода на 3,2 кг, а упражнения - на 2,1 кг через год.
Что это значит на практике
На практике: выбирать нужно ту диету, которую вы реально сможете соблюдать, и добавить поддержку и физическую активность. Название диеты решает намного меньше, чем возможность ее соблюдать.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Сетевой метаанализ 48 рандомизированных исследований, 7286 участников
- Оговорки
- Вывод авторов: подойдет любая диета, которую человек способен соблюдать.
ПользаУмеренные доказательства
Метаанализ 8 рандомизированных исследований (1022 человека с лишним весом) сравнил программы, сочетающие диету и физическую активность, с программами из одной диеты и из одной физической активности. Через 3-6 месяцев комбинированные программы и одна диета работали одинаково. Но через 12 месяцев комбинированные дали на 1,7 кг большую потерю веса, чем одна диета. Одна физическая активность без диеты заметно слабее: комбинированные программы превосходили ее на 5,3 кг через 3-6 месяцев и на 6,3 кг через 12-18 месяцев.
Что это значит на практике
Для наглядности: если одна диета через год дает потерю 6 кг, то диета вместе с движением - примерно 7,7 кг. Одни тренировки без изменения питания дали бы на 6,3 кг меньше, чем комбинированная программа.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 8 рандомизированных исследований, 1022 участника
- Оговорки
- В первые 3-6 месяцев одна диета работала так же, как диета с движением.
Эффект сохраняется частичноУмеренные доказательства
Метаанализ 29 американских исследований изучил, сколько веса люди удерживают через несколько лет после программы похудения. Через 5 лет в среднем сохранялась потеря больше 3 кг, то есть около 3% исходного веса. Это 17% от сброшенного веса после обычной диеты с умеренным ограничением калорий и 29% после очень низкокалорийной диеты. После очень низкокалорийной диеты или при потере 20 кг и больше удержание было заметно лучше. Шесть исследований показали, что те, кто больше двигался, удерживали вес лучше. Это старый обзор (2001).
Что это значит на практике
Для наглядности: если человек сбросил 10 кг, то через 5 лет у него, по этим данным, в среднем сохраняется потеря около 1,7 кг после обычной диеты и около 2,9 кг после очень низкокалорийной. Поэтому важен план удержания веса, а не только само похудение.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 29 исследований (США)
- Оговорки
- Старый обзор (2001) программ похудения в США.
МифНе доказанСлабые доказательства
"Быстро сброшенный вес возвращается быстрее"
Надежных доказательств вреда нет: исследований мало или они низкого качества.
Что показали исследования
В австралийском исследовании 200 человек с ожирением случайным образом разделили на тех, кто худел быстро, и тех, кто худел постепенно, с целью потерять не меньше 12,5% веса. Цели достигли 81% быстро худевших и 50% постепенно худевших, и именно эти люди затем 144 недели удерживали вес. К концу вернулось около 71% сброшенного веса и у тех, и у других, то есть скорость похудения не повлияла на долю возвращенного веса. Это одно исследование; в группе быстрого похудения был один случай воспаления желчного пузыря.
Что это значит на практике
На практике: если вы хотите сбросить вес быстро, то вернется его, по этим данным, не больше, чем при медленном похудении: через три года вернулось около 71% в обеих группах. Но вес возвращался у большинства, поэтому план удержания веса важнее скорости.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Рандомизированное исследование, 200 человек с ожирением