ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: ВОЗ
ВОЗ называет ожирение хроническим заболеванием, которое во многом можно предупредить и контролировать. Для этого советуют: есть больше овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых и орехов; ограничивать сладкие напитки и энергоемкую малопитательную еду, а также жиры, сахар и соль; регулярно двигаться; достаточно спать и заботиться об эмоциональном благополучии; избегать табака и вредного употребления алкоголя. Врачам ВОЗ советует регулярно оценивать вес и консультировать пациентов по питанию, активности и сну. Конкретных количеств бюллетень не называет.
Что это значит на практике
На практике: ВОЗ рассматривает вес как результат целого набора привычек - питания, движения, сна, табака и алкоголя, а не только диеты. Количественные нормы по каждой из них есть в других карточках.
›Документ и оговорки
- Документ
- Рекомендации ВОЗ: информационный бюллетень об ожирении и избыточном весе (2026)
- Оговорки
- Бюллетень описывает меры в общем виде и не называет количеств. Оценку надежности доказательств в нем не приводят.
ПользаУмеренные доказательства
В исследовании Diabetes Prevention Program 3234 человека с повышенным сахаром крови (средний возраст 51 год, индекс массы тела 34) случайно разделили на три группы: плацебо, метформин (лекарство от диабета) и программа изменения образа жизни с целью снизить вес минимум на 7% и заниматься физической активностью минимум 150 минут в неделю. За в среднем 2,8 года диабет развивался у 11,0 человек на 100 человеко-лет на плацебо, у 7,8 на метформине и у 4,8 в группе образа жизни. Программа образа жизни снизила заболеваемость на 58%, метформин - на 31%.
Что это значит на практике
Для наглядности: 7% от веса 90 кг - это около 6,3 кг. По расчетам авторов, чтобы за 3 года предотвратить один случай диабета, в программе образа жизни должны участвовать около 7 человек, а на метформине - около 14.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Рандомизированное исследование, 3234 человека, в среднем 2,8 года
- Оговорки
- Участники - люди с повышенным сахаром крови и лишним весом (средний индекс массы тела 34).
ВредСильные доказательства
Метаанализ индивидуальных данных из 239 проспективных исследований (никогда не курившие люди без хронических болезней, прожившие не меньше 5 лет после начала) показал, при каком индексе массы тела риск смерти минимален. Минимум - при индексе 20-25. Выше этого диапазона риск растет: при 25-27,5 - на 7%, при 27,5-30 - на 20%, при ожирении первой степени (30-35) - на 45%, второй (35-40) - почти вдвое, третьей (40 и выше) - в 2,8 раза. Недостаточный вес тоже связан с риском: при индексе 18,5-20 - на 13%, при меньше 18,5 - в 1,5 раза. У молодых людей и у мужчин связь сильнее.
Что это значит на практике
Для наглядности: при росте 170 см индекс 22 соответствует весу около 64 кг, а индекс 30 - около 87 кг. По этим данным, при индексе 30-35 риск смерти выше примерно на 45% по сравнению с индексом 22,5-25.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ индивидуальных данных из 239 проспективных исследований
- Оговорки
- Основной анализ - на никогда не куривших людях без хронических болезней. У молодых и у мужчин связь сильнее.
ПользаСильные доказательства
Метаанализ 24 рандомизированных исследований (1063 человека) сравнил две диеты с одинаковой калорийностью и низким содержанием жира: с повышенным количеством белка и с обычным. На диете с большим количеством белка люди теряли на 0,79 кг больше веса и на 0,87 кг больше жира, а массу тела без жира, в основном мышцы, сохраняли на 0,43 кг лучше. Триглицериды снижались сильнее, а расход энергии в покое падал меньше. В среднем диеты длились около 12 недель.
Что это значит на практике
Для наглядности: за 12 недель разница составляет менее килограмма жира и менее полукилограмма сохраненных мышц. Это небольшая, но полезная добавка: повышенный белок помогает терять именно жир, а не мышцы.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 24 рандомизированных исследований, 1063 участника
- Оговорки
- Эффект скромный. Диеты длились в среднем 12 недель.
ПользаУмеренные доказательства
Метаанализ 8 рандомизированных исследований (1022 человека с лишним весом) сравнил программы, сочетающие диету и физическую активность, с программами из одной диеты и из одной физической активности. Через 3-6 месяцев комбинированные программы и одна диета работали одинаково. Но через 12 месяцев комбинированные дали на 1,7 кг большую потерю веса, чем одна диета. Одна физическая активность без диеты заметно слабее: комбинированные программы превосходили ее на 5,3 кг через 3-6 месяцев и на 6,3 кг через 12-18 месяцев.
Что это значит на практике
Для наглядности: если одна диета через год дает потерю 6 кг, то диета вместе с движением - примерно 7,7 кг. Одни тренировки без изменения питания дали бы на 6,3 кг меньше, чем комбинированная программа.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 8 рандомизированных исследований, 1022 участника
- Оговорки
- В первые 3-6 месяцев одна диета работала так же, как диета с движением.
Эффект сохраняется частичноУмеренные доказательства
Метаанализ 29 американских исследований изучил, сколько веса люди удерживают через несколько лет после программы похудения. Через 5 лет в среднем сохранялась потеря больше 3 кг, то есть около 3% исходного веса. Это 17% от сброшенного веса после обычной диеты с умеренным ограничением калорий и 29% после очень низкокалорийной диеты. После очень низкокалорийной диеты или при потере 20 кг и больше удержание было заметно лучше. Шесть исследований показали, что те, кто больше двигался, удерживали вес лучше. Это старый обзор (2001).
Что это значит на практике
Для наглядности: если человек сбросил 10 кг, то через 5 лет у него, по этим данным, в среднем сохраняется потеря около 1,7 кг после обычной диеты и около 2,9 кг после очень низкокалорийной. Поэтому важен план удержания веса, а не только само похудение.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 29 исследований (США)
- Оговорки
- Старый обзор (2001) программ похудения в США.