МифОпровергнутУмеренные доказательства
"Интервальное голодание эффективнее обычной диеты"
Сравнивали в исследованиях: результат не лучше, чем у обычных подходов.
Что показали исследования
Метаанализ 11 рандомизированных исследований (8-24 недели) сравнил интервальное ограничение калорий (например, схему 5:2, когда в постные дни едят не больше 25% нормы) с обычным ежедневным ограничением. Потеря веса была сопоставимой: интервальные схемы дали разницу всего в 0,6 кг, статистически незначимую. Небольшое снижение инсулина натощак было, но его значение неясно. Остальные показатели, такие как давление и жиры в крови, не различались. Долгосрочных исследований пока нет.
Что это значит на практике
На практике: выбирать между интервальной и обычной диетой стоит по тому, какую вам проще соблюдать. Если вы ждете, что интервальное голодание само по себе даст больший результат, по этим данным этого не будет.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 11 рандомизированных исследований длительностью 8-24 недели
- Оговорки
- Обе схемы работают одинаково.
МифНе доказанСлабые доказательства
"Если есть только в первой половине дня, худеешь быстрее"
Преимущество не доказано: исследований мало или они низкого качества.
Что показали исследования
В китайском исследовании 139 человек с ожирением год придерживались диеты в 1200-1800 ккал в день. Одна группа ела только с 8:00 до 16:00, другая - в любое время. За год первая сбросила в среднем 8,0 кг, вторая - 6,3 кг. Разница в 1,8 кг статистически незначима, то есть может быть случайной. По окружности талии, жиру, давлению и анализам группы тоже не различались. Это одно исследование.
Что это значит на практике
На практике: ограничение времени приема пищи не дало надежного преимущества перед обычным подсчетом калорий. Если вам удобно есть только днем, это можно использовать, но ждать от окна дополнительного результата не стоит.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Рандомизированное исследование, 139 человек с ожирением, 12 месяцев
- Оговорки
- Одно исследование на людях с ожирением. По жиру, давлению и анализам группы тоже не различались.
ПользаУмеренные доказательства
В исследовании Diabetes Prevention Program 3234 человека с повышенным сахаром крови (средний возраст 51 год, индекс массы тела 34) случайно разделили на три группы: плацебо, метформин (лекарство от диабета) и программа изменения образа жизни с целью снизить вес минимум на 7% и заниматься физической активностью минимум 150 минут в неделю. За в среднем 2,8 года диабет развивался у 11,0 человек на 100 человеко-лет на плацебо, у 7,8 на метформине и у 4,8 в группе образа жизни. Программа образа жизни снизила заболеваемость на 58%, метформин - на 31%.
Что это значит на практике
Для наглядности: 7% от веса 90 кг - это около 6,3 кг. По расчетам авторов, чтобы за 3 года предотвратить один случай диабета, в программе образа жизни должны участвовать около 7 человек, а на метформине - около 14.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Рандомизированное исследование, 3234 человека, в среднем 2,8 года
- Оговорки
- Участники - люди с повышенным сахаром крови и лишним весом (средний индекс массы тела 34).
ПользаСильные доказательства
Метаанализ 24 рандомизированных исследований (1063 человека) сравнил две диеты с одинаковой калорийностью и низким содержанием жира: с повышенным количеством белка и с обычным. На диете с большим количеством белка люди теряли на 0,79 кг больше веса и на 0,87 кг больше жира, а массу тела без жира, в основном мышцы, сохраняли на 0,43 кг лучше. Триглицериды снижались сильнее, а расход энергии в покое падал меньше. В среднем диеты длились около 12 недель.
Что это значит на практике
Для наглядности: за 12 недель разница составляет менее килограмма жира и менее полукилограмма сохраненных мышц. Это небольшая, но полезная добавка: повышенный белок помогает терять именно жир, а не мышцы.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 24 рандомизированных исследований, 1063 участника
- Оговорки
- Эффект скромный. Диеты длились в среднем 12 недель.
ПользаУмеренные доказательства
Метаанализ 8 рандомизированных исследований (1022 человека с лишним весом) сравнил программы, сочетающие диету и физическую активность, с программами из одной диеты и из одной физической активности. Через 3-6 месяцев комбинированные программы и одна диета работали одинаково. Но через 12 месяцев комбинированные дали на 1,7 кг большую потерю веса, чем одна диета. Одна физическая активность без диеты заметно слабее: комбинированные программы превосходили ее на 5,3 кг через 3-6 месяцев и на 6,3 кг через 12-18 месяцев.
Что это значит на практике
Для наглядности: если одна диета через год дает потерю 6 кг, то диета вместе с движением - примерно 7,7 кг. Одни тренировки без изменения питания дали бы на 6,3 кг меньше, чем комбинированная программа.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 8 рандомизированных исследований, 1022 участника
- Оговорки
- В первые 3-6 месяцев одна диета работала так же, как диета с движением.
Эффект сохраняется частичноУмеренные доказательства
Метаанализ 29 американских исследований изучил, сколько веса люди удерживают через несколько лет после программы похудения. Через 5 лет в среднем сохранялась потеря больше 3 кг, то есть около 3% исходного веса. Это 17% от сброшенного веса после обычной диеты с умеренным ограничением калорий и 29% после очень низкокалорийной диеты. После очень низкокалорийной диеты или при потере 20 кг и больше удержание было заметно лучше. Шесть исследований показали, что те, кто больше двигался, удерживали вес лучше. Это старый обзор (2001).
Что это значит на практике
Для наглядности: если человек сбросил 10 кг, то через 5 лет у него, по этим данным, в среднем сохраняется потеря около 1,7 кг после обычной диеты и около 2,9 кг после очень низкокалорийной. Поэтому важен план удержания веса, а не только само похудение.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 29 исследований (США)
- Оговорки
- Старый обзор (2001) программ похудения в США.