ПользаУмеренные доказательства
Метаанализ 8 рандомизированных исследований (1022 человека с лишним весом) сравнил программы, сочетающие диету и физическую активность, с программами из одной диеты и из одной физической активности. Через 3-6 месяцев комбинированные программы и одна диета работали одинаково. Но через 12 месяцев комбинированные дали на 1,7 кг большую потерю веса, чем одна диета. Одна физическая активность без диеты заметно слабее: комбинированные программы превосходили ее на 5,3 кг через 3-6 месяцев и на 6,3 кг через 12-18 месяцев.
Что это значит на практике
Для наглядности: если одна диета через год дает потерю 6 кг, то диета вместе с движением - примерно 7,7 кг. Одни тренировки без изменения питания дали бы на 6,3 кг меньше, чем комбинированная программа.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 8 рандомизированных исследований, 1022 участника
- Оговорки
- В первые 3-6 месяцев одна диета работала так же, как диета с движением.
ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: ВОЗ
По данным ВОЗ, в 2022 году с диабетом жили 14% взрослых, а более 95% из них - с диабетом 2 типа. Диабет 2 типа во многом предотвратим: ВОЗ называет изменения образа жизни лучшим способом предупредить или отсрочить его. Для этого советуют достичь и поддерживать здоровый вес, двигаться не меньше 150 минут умеренной нагрузки в неделю, питаться здорово, избегая сахара и насыщенных жиров, и не курить.
Что это значит на практике
Для наглядности: 150 минут умеренной нагрузки в неделю - это 30 минут быстрой ходьбы 5 раз в неделю. В исследовании из другой карточки программа с потерей 7% веса и 150 минутами активности в неделю снизила заболеваемость диабетом на 58%.
›Документ и оговорки
- Документ
- Рекомендации ВОЗ: информационный бюллетень о диабете (2026)
- Оговорки
- Бюллетень называет изменения образа жизни лучшим способом профилактики, но оценку надежности доказательств не приводит.
ПользаУмеренные доказательства
Объединенный анализ когортных исследований (661 137 человек, 116 686 смертей, в среднем 14 лет наблюдения) искал, сколько физической активности нужно для долголетия. Даже уровень ниже рекомендуемого минимума (7,5 МЕТ-часов в неделю, это 150 минут умеренной нагрузки) был связан с риском смерти ниже на 20%. При 1-2 рекомендуемых минимумах риск ниже на 31%, при 2-3 - на 37%, при 3-5 - на 39%, и дальше выигрыш почти не растет. Вреда от нагрузки в 10 и более рекомендуемых минимумов не обнаружено.
Что это значит на практике
Для наглядности: рекомендуемый минимум - 150 минут умеренной нагрузки в неделю, например 30 минут быстрой ходьбы 5 раз в неделю. Уже этого достаточно, чтобы получить большую часть наблюдаемой пользы, а даже меньшая активность дает часть выигрыша: риск ниже на 20%.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Объединенный анализ когортных исследований, 661 137 человек, 14 лет наблюдения
- Оговорки
- Наблюдательные данные: связь не доказывает причину. Вреда от очень больших объемов, в 10 норм и больше, не нашли.
ПользаУмеренные доказательства
Метаанализ 14 исследований (232 149 человек, 25 951 смерть, наблюдение от 5,5 до 35 лет) сравнил бегающих и небегающих людей. У бегающих риск смерти от любых причин был ниже на 27%, от сердечно-сосудистых болезней - на 30%, от рака - на 23%. Зависимости от дозы бега (частоты, длительности, темпа и общего объема) не обнаружили: любой объем лучше, чем отсутствие бега, даже одна пробежка в неделю. Данные наблюдательные, поэтому они показывают связь, а не доказывают причину.
Что это значит на практике
Для наглядности: если из 1000 небегающих людей за годы наблюдения умирают 100, то среди бегающих - около 73 (на 27% меньше). Для этого в данных хватало даже одной пробежки в неделю, а больший объем дополнительной пользы не показал.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 14 исследований, 232 149 человек
- Оговорки
- Наблюдательные данные: связь не доказывает причину.
ПользаУмеренные доказательства
Объединенный анализ когортных исследований (1,44 млн человек, 186 932 случая рака) сравнил самых и наименее активных людей. У самых активных ниже риск 13 видов рака, в том числе рака пищевода (аденокарциномы) на 42%, печени на 27%, легкого на 26%, почки на 23%, толстой кишки на 16% и молочной железы на 10%. Часть связей слабела после поправки на индекс массы тела. Но у активных чаще встречались меланома (на 27% чаще) и рак простаты (на 5% чаще). Данные наблюдательные.
Что это значит на практике
Для наглядности: если у 1000 малоактивных женщин за годы наблюдения рак молочной железы возникает у 50, то у самых активных - около 45 (на 10% меньше). Для рака легкого и печени разница больше.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Объединенный анализ когортных исследований, 1,44 млн участников, 186 932 случая рака
- Оговорки
- Наблюдательные данные. У активных людей чаще встречались меланома (на 27%) и рак простаты (на 5%).
ПользаСильные доказательства
Метаанализ 24 рандомизированных исследований (1063 человека) сравнил две диеты с одинаковой калорийностью и низким содержанием жира: с повышенным количеством белка и с обычным. На диете с большим количеством белка люди теряли на 0,79 кг больше веса и на 0,87 кг больше жира, а массу тела без жира, в основном мышцы, сохраняли на 0,43 кг лучше. Триглицериды снижались сильнее, а расход энергии в покое падал меньше. В среднем диеты длились около 12 недель.
Что это значит на практике
Для наглядности: за 12 недель разница составляет менее килограмма жира и менее полукилограмма сохраненных мышц. Это небольшая, но полезная добавка: повышенный белок помогает терять именно жир, а не мышцы.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 24 рандомизированных исследований, 1063 участника
- Оговорки
- Эффект скромный. Диеты длились в среднем 12 недель.