Интервальное голодание: влияние на организм

Разгрузочные дни или еда только в ограниченное окно времени.

МифОпровергнутУмеренные доказательства

"Интервальное голодание эффективнее обычной диеты"

Сравнивали в исследованиях: результат не лучше, чем у обычных подходов.

Что показали исследования

Интервальное голодание худеть помогает не лучше обычной диеты

Метаанализ 11 рандомизированных исследований (8-24 недели) сравнил интервальное ограничение калорий (например, схему 5:2, когда в постные дни едят не больше 25% нормы) с обычным ежедневным ограничением. Потеря веса была сопоставимой: интервальные схемы дали разницу всего в 0,6 кг, статистически незначимую. Небольшое снижение инсулина натощак было, но его значение неясно. Остальные показатели, такие как давление и жиры в крови, не различались. Долгосрочных исследований пока нет.

Что это значит на практике

На практике: выбирать между интервальной и обычной диетой стоит по тому, какую вам проще соблюдать. Если вы ждете, что интервальное голодание само по себе даст больший результат, по этим данным этого не будет.

Исследование и оговорки

Исследование: Метаанализ 11 рандомизированных исследований длительностью 8-24 недели
Оговорки: Обе схемы работают одинаково.

Весь организм

Cioffi I и др.J Transl Med, 2018PubMed ↗

МифНе доказанСлабые доказательства

"Если есть только в первой половине дня, худеешь быстрее"

Преимущество не доказано: исследований мало или они низкого качества.

Что показали исследования

Есть только с 8 до 16 часов - не лучше, чем просто считать калории

В китайском исследовании 139 человек с ожирением год придерживались диеты в 1200-1800 ккал в день. Одна группа ела только с 8:00 до 16:00, другая - в любое время. За год первая сбросила в среднем 8,0 кг, вторая - 6,3 кг. Разница в 1,8 кг статистически незначима, то есть может быть случайной. По окружности талии, жиру, давлению и анализам группы тоже не различались. Это одно исследование.

Что это значит на практике

На практике: ограничение времени приема пищи не дало надежного преимущества перед обычным подсчетом калорий. Если вам удобно есть только днем, это можно использовать, но ждать от окна дополнительного результата не стоит.

Исследование и оговорки

Исследование: Рандомизированное исследование, 139 человек с ожирением, 12 месяцев
Оговорки: Одно исследование на людях с ожирением. По жиру, давлению и анализам группы тоже не различались.

Весь организм

Liu D и др.N Engl J Med, 2022PubMed ↗

Не лучше обычной диетыУмеренные доказательстваРекомендация: ISSN

ISSN: интервальное ограничение калорий не лучше ежедневного

ISSN пишет, что исследования интервального ограничения калорий (когда дни обычной еды чередуются с днями сильного ограничения) в целом не показывают значимого преимущества перед обычным ежедневным ограничением для улучшения состава тела. Это короткая формулировка позиции общества; подробности и цифры - в других карточках про интервальное голодание.

Что это значит на практике

На практике: если схема с чередованием дней вам не подходит, переходить на нее ради лучшего результата не нужно: по позиции ISSN, ежедневное умеренное ограничение калорий не хуже.

Документ и оговорки

Документ: Позиция ISSN: диеты и состав тела (2017)

Весь организм

Aragon AA и др.J Int Soc Sports Nutr, 2017PubMed ↗