ПользаУмеренные доказательства
Кокрейновский обзор 43 рандомизированных исследований (4320 женщин после менопаузы) выяснил, как упражнения влияют на плотность костей. Для шейки бедра лучше всего работали силовые упражнения для ног: плотность выросла на 1,03% больше, чем в контрольной группе. Для позвоночника лучше всего сработали комбинированные программы: плюс 3,22%. На число переломов упражнения не повлияли. Качество описания методов во многих работах низкое.
Что это значит на практике
На практике: авторы называют эффект небольшим, но возможно значимым: упражнения могут помочь замедлить потерю костной ткани после менопаузы. Это не замена лечения остеопороза, если оно назначено врачом.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Кокрейновский обзор: 43 рандомизированных исследований, 4320 участниц
- Оговорки
- Исследования только на женщинах после менопаузы. Качество отчетности во многих работах низкое.
МифОпровергнутСильные доказательства
"Витамин D укрепляет кости и защищает от переломов"
Это проверяли в исследованиях: обещанной пользы не нашли.
Что показали исследования
Метаанализ 36 рандомизированных исследований по переломам (44 790 участников) и 37 по падениям проверил, помогают ли добавки витамина D костям. Добавки не снизили риск переломов (отношение рисков 1,00, то есть разницы с контрольной группой нет) и падений (0,97). Плотность костей клинически значимо не изменилась. Высокие дозы (больше 800 МЕ в день) оказались не лучше низких. Речь о добавках для укрепления костей, а не о лечении установленного дефицита витамина D.
Что это значит на практике
Для наглядности: если из 1000 человек перелом за годы наблюдения случается, допустим, у 50, то при отношении рисков 1,00 столько же случаев будет и с витамином D, и без него. Если у вас установлен дефицит витамина D, вопрос лечения решает врач.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ рандомизированных исследований: 36 по переломам (44 790 участников), 37 по падениям
- Оговорки
- Лечение диагностированного дефицита - отдельный вопрос, его решает врач.
МифОпровергнутСильные доказательства
"Кальций с витамином D защищают пожилых от переломов"
Это проверяли в исследованиях: обещанной пользы не нашли.
Что показали исследования
Метаанализ 33 рандомизированных исследований с 51 145 участниками проверил, снижают ли кальций, витамин D или их сочетание риск переломов у людей старше 50, живущих дома. Ни одна из комбинаций не снизила риск перелома шейки бедра, позвонков, переломов других костей и переломов в целом. Результат не зависел от дозы, пола, прошлых переломов, привычного количества кальция в рационе и исходного уровня витамина D. Авторы делают вывод: рутинный прием этих добавок пожилым людям данными не поддерживается.
Что это значит на практике
На практике: покупать кальций и витамин D специально от переломов пожилым людям, живущим дома, по этим данным нет смысла. К людям в домах престарелых результат не относится: их в анализ не включали.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 33 рандомизированных исследований, 51 145 участников
- Оговорки
- Исследования на людях старше 50, живущих дома, а не в домах престарелых.
ПользаСильные доказательстваРекомендации: ВОЗ, USPSTF (США)
Кокрейновский обзор 39 исследований (7920 участников) оценил, как упражнения помогают не падать пожилым людям, живущим дома. Упражнения на баланс и функциональные упражнения снижали частоту падений на 24%, а долю людей, упавших хотя бы раз, - на 13% (надежность высокая). Программы из нескольких видов упражнений, чаще всего баланс и функциональные плюс силовые, вероятно, снижали частоту падений на 34%, а тай-чи - на 19%. Эффект одних только силовых упражнений, танцев или ходьбы неясен. На эти данные опираются и рекомендации. ВОЗ советует пожилым упражнения на баланс и функциональную силу с постепенным усложнением и, ссылаясь на кокрейновский обзор, приводит общее снижение частоты падений примерно на 23%. Рабочая группа США USPSTF (2024) рекомендует упражнения взрослым 65 лет и старше с повышенным риском падений (оценка B), а многофакторные программы, то есть комплексную оценку риска с набором мер, считает лишь немного полезными и предлагает по индивидуальному решению (оценка C). Проблема массовая: в 2018 году 27,5% пожилых американцев хотя бы раз упали за год, а в 2023 году от падений в мире умерли около 842 тысяч человек, 71% из них - в возрасте 60 лет и старше.
Что это значит на практике
Для наглядности: если в группе из 100 пожилых людей за год происходит 60 падений, то при регулярных упражнениях на баланс их будет около 46 (на 24% меньше). Нагрузку нужно повышать постепенно.
›Источники и оговорки
- Источники
- Кокрейновский обзор: 39 исследований, 7920 участников; рекомендации ВОЗ (бюллетень о падениях, 2026) и USPSTF (2024, оценка B)
- Оговорки
- Данные о пожилых людях, живущих дома. Цифры относятся к группам участников исследований, а не к каждому человеку.