ПользаУмеренные доказательства
Метаанализ 7 рандомизированных перекрестных исследований (взрослые, большей частью с лишним весом, наблюдение один день) сравнил долгое сидение с сидением, которое прерывали вставанием или легкой ходьбой. Когда сидение прерывали легкой ходьбой, сахар в крови после еды повышался заметно меньше, инсулин тоже. Просто вставание помогало слабее, а давление не менялось ни при том, ни при другом. Эксперименты были однодневными, поэтому долгосрочный эффект неизвестен.
Что это значит на практике
На практике: короткие прогулки несколько раз за долгое сидение, особенно после еды, сглаживали скачок сахара лучше, чем просто постоять. Как это влияет на здоровье в долгой перспективе, пока не проверяли.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 7 рандомизированных перекрестных исследований
- Оговорки
- Однодневные эксперименты, участники в основном с лишним весом. Долгосрочный эффект не изучали.
ВредУмеренные доказательства
Метаанализ 16 проспективных исследований (1,38 млн человек, 112 566 смертей) сравнил смертность у людей с короткой, нормальной и долгой продолжительностью сна. У тех, кто спал мало, риск смерти от любых причин оказался выше на 12%, у тех, кто спал слишком долго, - на 30%. Продолжительность сна спрашивали по анкетам, результаты исследований заметно различались, а связь наблюдательная: слишком долгий сон может быть не причиной, а признаком болезни.
Что это значит на практике
Для наглядности: если у 100 человек с нормальным сном за время наблюдения умирают 10, то у спавших мало - около 11 (на 12% больше), а у спавших слишком долго - около 13. Это небольшие различия, и они не доказывают, что их вызывает сам сон.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 16 проспективных исследований, 1,38 млн участников
- Оговорки
- Наблюдательные данные: связь не доказывает причину. Длительность сна оценивали по опросникам, результаты исследований заметно различались.
ВредСлабые доказательства
В исследовании 60 977 британцев (средний возраст 63 года) сон измеряли браслетом-акселерометром и считали индекс регулярности: насколько одинаково человек ложится и встает изо дня в день. За 6 лет наблюдения у людей с более регулярным сном риск смерти от любых причин был ниже на 20-48% по сравнению с пятой частью участников с самым нерегулярным сном. Риск смерти от рака был ниже на 16-39%, от болезней сердца и обмена веществ - на 22-57%. Регулярность предсказывала смертность лучше, чем длительность сна. Это одно наблюдательное исследование.
Что это значит на практике
На практике: речь о том, чтобы ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день. В исследовании регулярность оказалась важнее длительности, но это одно наблюдательное исследование, поэтому выводы осторожные.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Когортное исследование, 60 977 человек, сон измеряли браслетом-акселерометром
- Оговорки
- Одно наблюдательное исследование: связь не доказывает причину. Средний возраст участников - 63 года.
ВредУмеренные доказательства
Метаанализ 10 исследований (482 502 человека, наблюдение от 2,5 до 16 лет) показал U-образную связь между сном и диабетом 2 типа: риск растет и при коротком, и при долгом сне, а самый низкий был у тех, кто спал 7-8 часов в сутки. По сравнению со сном 7 часов каждый час меньше повышал риск диабета на 9%, а у спавших дольше - каждый лишний час на 14%. Данные наблюдательные.
Что это значит на практике
Для наглядности: 5 часов сна - это на 2 часа меньше 7, и риск диабета, по этим данным, выше примерно на 19% (1,09 в квадрате). 9 часов - на 2 часа больше, и риск выше примерно на 30% (1,14 в квадрате). Это приблизительная закономерность по группам, а не точный прогноз.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 10 проспективных исследований, 482 502 участника
- Оговорки
- Наблюдательные данные: связь не доказывает причину.
ВредСлабые доказательства
Здоровых добровольцев (164 человека) неделю наблюдали, измеряя сон браслетом, затем в нос им закапали риновирус и пять дней следили за признаками простуды. Среди спавших меньше 5 часов шансы заболеть были выше в 4,5 раза, среди спавших 5-6 часов - в 4,2 раза по сравнению со спавшими больше 7 часов. У спавших 6-7 часов заметного повышения не было. Это одно небольшое исследование, и диапазон возможных значений для этих оценок очень широкий.
Что это значит на практике
На практике: исследование показывает, что недосып может заметно повышать шанс заболеть после встречи с вирусом, но размер эффекта определен неточно, потому что участников было немного. Сон 6-7 часов в этих данных заметного риска не давал.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Экспериментальное исследование, 164 человека, сон измеряли браслетом
- Оговорки
- Одно исследование с широкими доверительными интервалами. Сон 6-7 часов риск не повышал.
ВредУмеренные доказательства
Метаанализ 11 экспериментов (172 человека) сравнил, сколько люди едят после ограниченного сна и после обычного. После недосыпа они съедали в среднем на 385 ккал в день больше, а расход энергии при этом не менялся. В рационе становилось больше жира и меньше белка, а углеводов столько же. Лишние калории без роста расхода энергии со временем могут приводить к набору веса, но эксперименты были короткими, и это напрямую не проверяли.
Что это значит на практике
Для наглядности: 385 ккал в день за месяц дают около 11 500 ккал. Если расход энергии не меняется, такой излишек может приводить к набору веса, но в экспериментах вес напрямую не оценивали.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 11 экспериментальных исследований, 172 участника
- Оговорки
- Короткие эксперименты: они не показывают напрямую, приводит ли недосып к набору веса в долгую.