ВредСильные доказательства
Кофе стоит пить не позже чем за 9 часов до сна
Метаанализ 24 исследований проверил, как кофеин влияет на ночной сон. В среднем кофеин сократил общее время сна на 45 минут, удлинил засыпание на 9 минут, добавил 12 минут ночных пробуждений и уменьшил глубокий сон на 11 минут. По расчетам авторов, чтобы не потерять время сна, чашку кофе (около 107 мг кофеина на 250 мл) нужно выпить минимум за 8,8 часа до сна, а стандартную порцию предтренировочной добавки (около 217 мг кофеина) - минимум за 13,2 часа.
Что это значит на практике
Для наглядности: если вы ложитесь в 23:00, последний кофе по этим расчетам лучше выпить до 14:00, а предтренировочную добавку - до 10:00. Это средние значения: у людей разная чувствительность к кофеину.
Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 24 исследований
- Оговорки
- Для предтренировочных добавок (около 217 мг кофеина) интервал больше - не менее 13 часов.