ПользаСильные доказательства
Метаанализ 22 рандомизированных исследований (721 человек, средний возраст от 57 до 70 лет, силовые тренировки 2-3 раза в неделю от 7 до 52 недель) сравнил креатин и плацебо. Креатин вместе с тренировками дал на 1,37 кг больше массы тела без жира, в основном мышц, чем те же тренировки с плацебо. Сила в жиме от груди выросла больше (эффект 0,35 по стандартной шкале), как и сила в жиме ногами (0,24). Это исследования на людях старшего возраста.
Что это значит на практике
Для наглядности: 1,37 кг мышечной массы - это около 2% веса при 70 кг. Результат получен вместе с силовыми тренировками: действие креатина без тренировок в этих исследованиях не проверяли.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 22 рандомизированных исследований, 721 участник
- Оговорки
- Исследования на людях старшего возраста, тренировки 2-3 раза в неделю.
ПользаУмеренные доказательстваРекомендация: ISSN
По позиции ISSN, креатин повышает результаты в высокоинтенсивных упражнениях. Краткосрочный и долгосрочный прием, до 30 г в день и до 5 лет, безопасен и хорошо переносится здоровыми людьми и разными группами пациентов, от младенцев до пожилых. Общество отмечает и возможную пользу при восстановлении после травм. Это позиция общества, опирающаяся на обзор исследований, а 30 г в день - доза, которую проверяли на безопасность, а не рекомендуемая.
Что это значит на практике
На практике: креатин помогает именно в коротких высокоинтенсивных нагрузках, а не волшебно растит мышцы сам по себе. Цифра 30 г показывает запас безопасности в исследованиях, а не то, сколько нужно принимать.
›Документ и оговорки
- Документ
- Позиция ISSN: безопасность и эффективность креатина (2017)
- Оговорки
- Позиция общества, она опирается на обзор исследований. Дозу 30 г в день общество приводит как проверенную на безопасность, а не как рекомендуемую.
ПользаСильные доказательства
Когда силовые тренировки дополняют белковой добавкой, мышцы и сила растут немного быстрее, чем на тех же тренировках без добавки. В среднем за курс тренировок (не меньше 6 недель) масса тела без жира выросла на 0,3 кг больше, а максимальный вес, который человек поднимает один раз, - на 2,5 кг больше. Польза имеет потолок: когда общее количество белка в рационе (из еды и добавок вместе) достигает примерно 1,6 г на кг веса в день, дополнительный белок прироста уже не дает. У пожилых эффект слабее, у давно тренирующихся заметнее.
Что это значит на практике
Для наглядности: при весе 75 кг порог в 1,6 г на кг - это около 120 г белка в день из всех источников вместе. Если вы уже получаете столько с обычной едой, добавка почти ничего не прибавит. Если ваш рацион беднее белком, добавка может закрыть эту разницу.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 49 рандомизированных исследований, 1863 участника
- Оговорки
- С возрастом эффект слабее, у опытных тренирующихся - сильнее. Исследования на здоровых взрослых.
ПользаУмеренные доказательства
Исследователи сравнили, как растут мышцы при разном числе рабочих подходов на мышечную группу в неделю. Каждый дополнительный подход в неделю был связан с приростом мышечного размера примерно на 0,37%. Между большим и малым недельным объемом разница составила в среднем 3,9% прироста. Однако исследований немного, а при делении на три уровня нагрузки (меньше 5, от 5 до 9 и 10 и больше подходов) различие было на грани статистической значимости.
Что это значит на практике
Для наглядности: если делать 10 подходов на мышцу в неделю вместо 5, то по этим данным можно ожидать около 1,9% дополнительного роста (5 подходов по 0,37%). Разница небольшая, но она накапливается за месяцы тренировок.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 15 исследований (34 группы)
- Оговорки
- При делении на три уровня объема (меньше 5, 5-9, 10 и больше подходов) разница была на грани статистической значимости.
ПользаУмеренные доказательства
Большой анализ наблюдений за людьми показал: у тех, кто регулярно занимается силовыми упражнениями, риск умереть за время наблюдения ниже на 10-17% по сравнению с теми, кто ими не занимается. Снижение касается смерти от любых причин, болезней сердца, рака и диабета. Больше всего пользы получали занимавшиеся примерно 30-60 минут в неделю, а при большем объеме дополнительной пользы не видно. Это наблюдение, а не эксперимент: люди, которые тренируются, могут отличаться от остальных и другими привычками.
Что это значит на практике
Для наглядности: 30-60 минут силовых упражнений в неделю - это, например, две тренировки по 20-30 минут. По данным анализа, такого объема достаточно, чтобы получить почти всю наблюдаемую пользу.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 16 когортных исследований
- Оговорки
- Наблюдательные данные: связь не доказывает причину. Польза больших объемов неясна - зависимость J-образная.
МифОпровергнутУмеренные доказательства
"Растяжка после тренировки избавляет от боли в мышцах"
Это проверяли в исследованиях: обещанной пользы не нашли.
Что показали исследования
В кокрейновском обзоре собрали 12 исследований, где людей просили растягиваться до или после нагрузки, и измеряли боль в мышцах, которая появляется на следующий день после непривычной тренировки. Растяжка до нагрузки снижала эту боль в среднем всего на 0,5 балла из 100, после нагрузки - на 1 балл из 100. Самое большое исследование (2377 человек) нашло снижение пика боли за неделю на 4 балла из 100: статистически это заметно, но человек такой разницы не почувствует. Вывод авторов: растяжка не дает важного облегчения боли в мышцах после нагрузки.
Что это значит на практике
Для наглядности: если на следующий день после тренировки вы оцениваете боль на 60 баллов из 100, то после растяжки она в среднем будет 59 или 60. Растягиваться можно ради гибкости или удовольствия, но не ради того, чтобы на следующий день болело меньше.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Кокрейновский обзор: 12 исследований, одно из них на 2377 человек
- Оговорки
- Обзор оценивал только боль в мышцах после нагрузки, а не гибкость или риск травм.