ПользаУмеренные доказательстваРекомендации: ВОЗ, NHS (Великобритания)
ВОЗ рекомендует всем старше 10 лет получать не меньше 25 г пищевых волокон, то есть клетчатки, в день из натуральных продуктов; детям 2-5 лет - не меньше 15 г, 6-9 лет - не меньше 21 г. Государственные рекомендации Великобритании, которые приводит NHS, ставят планку выше - 30 г в день, а российские национальные рекомендации - 30-45 г. При этом взрослые в Великобритании в среднем едят около 20 г. Клетчатка связана с меньшим риском болезней сердца, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника, а в крупном анализе из другой карточки наибольшая польза была при 25-29 г в день. Эти связи найдены в наблюдательных исследованиях: они показывают сочетание, а не доказанную причину. Продуктом с высоким содержанием клетчатки NHS считает тот, где ее 6 г и больше на 100 г.
Что это значит на практике
Для наглядности: чтобы дойти от привычных 20 г до 25-30 г, нужно добавить 5-10 г клетчатки в день - за счет цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов и бобовых. На этикетке ищите продукты, где на 100 г приходится 6 г клетчатки и больше.
›Источники и оговорки
- Источники
- Сводка рекомендаций: бюллетень ВОЗ о здоровом питании (2026) и страница NHS о клетчатке (проверена в 2026 году)
- Оговорки
- Оценку надежности доказательств бюллетень ВОЗ и страница NHS не приводят.
ВредУмеренные доказательства
Метаанализ проспективных исследований, в которых за людьми наблюдают много лет, а потом смотрят, у кого развился рак, показал: каждые 100 г красного мяса в день связаны с ростом риска колоректального рака на 17%, а каждые 50 г переработанного мяса в день - на 18%. Риск растет примерно линейно до 140 г мяса в день, затем кривая выходит на плато. Для рака прямой кишки отдельно значимой связи не нашли. Данные наблюдательные, поэтому они показывают связь, а не доказывают причину.
Что это значит на практике
Для наглядности: если из 1000 человек, не евших красного мяса, колоректальный рак за годы наблюдения возникает у 40, то среди евших по 100 г в день - примерно у 47 (на 17% больше).
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ проспективных исследований
- Оговорки
- Наблюдательные данные. Риск растет примерно линейно до 140 г в день, дальше кривая выходит на плато.
ПользаУмеренные доказательства
Обзор 63 рандомизированных исследований (11 811 участников) проверил, предупреждают ли пробиотики диарею, вызванную антибиотиками. Диарея возникала на 42% реже у тех, кто принимал пробиотик вместе с антибиотиком. Чтобы предотвратить один случай диареи, пробиотик нужно было дать 13 людям. Но препараты в исследованиях различались, штаммы были описаны плохо, и неизвестно, какие именно пробиотики лучше и кому.
Что это значит на практике
Для наглядности: в исследованиях диарея на антибиотиках без пробиотика бывала примерно у 17 человек из 100, с пробиотиком - у 10, то есть на 7 случаев меньше на каждые 100 человек. Какой именно пробиотик выбрать, данные не говорят.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 63 рандомизированных исследований, 11 811 участников
- Оговорки
- Исследования разнородные, штаммы описаны плохо: неизвестно, какие пробиотики и кому помогают лучше.
ПользаУмеренные доказательства
Обзор 52 исследований сравнил рак толстой кишки у активных и малоактивных людей. В среднем у физически активных людей риск рака толстой кишки ниже на 24%. Если брать только когортные исследования, где здоровых людей наблюдают много лет, снижение меньше - 17%, а в исследованиях, где сравнивают заболевших и здоровых, - больше, 31%. Связь была похожей у мужчин и у женщин. Данные наблюдательные, поэтому они показывают связь, а не доказывают причину.
Что это значит на практике
Для наглядности: если из 1000 малоактивных людей рак толстой кишки за годы наблюдения возникает у 30, то среди активных - примерно у 23-25 (на 17-24% меньше).
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Метаанализ 52 исследований
- Оговорки
- Наблюдательные данные: связь не доказывает причину.
ВредСлабые доказательства
В эксперименте на людях измеряли, сколько железа усваивается из хлебной еды вместе с разными напитками (с помощью радиоактивной метки железа). Все чаи, кофе и какао сильно снижали усвоение железа: черный чай - на 79-94%, мятный - на 84%, какао - на 71%, вербена - на 59%, липовый цвет - на 52%, ромашковый - на 47%. Чем больше в напитке полифенолов, тем сильнее эффект. Молоко в чае или кофе на это почти не влияло. Измеряли один прием пищи, а не риск анемии.
Что это значит на практике
На практике: если вы стараетесь получать больше железа из еды, чай, кофе и какао лучше пить отдельно от еды, а не вместе с ней. Авторы советуют учитывать это в рекомендациях по питанию, связанных с железом.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Эксперимент на людях с радиоактивной меткой железа
- Оговорки
- Измеряли усвоение железа из одного приема пищи, а не риск анемии. Авторы советуют учитывать это в рекомендациях по питанию, связанных с железом.
ВредСлабые доказательства
В старом эксперименте (1983) с двойной изотопной меткой железа чашка кофе с гамбургером снижала усвоение железа на 39%, а чай - на 64%. Фильтр-кофе и растворимый кофе с простой едой снижали усвоение с 5,9% до 1,6% и 1,0%, а двойная крепость - до 0,5%. Если выпить кофе за час до еды, усвоение не менялось, а через час после еды - снижалось так же сильно, как при одновременном приеме. Участники были с нормальными запасами железа.
Что это значит на практике
Для наглядности: из такой еды в норме усваивается около 6% железа, а с чашкой кофе - всего 1-1,6%. Если кофе нужен именно утром, его можно выпить за час до завтрака, а не во время или после него.
›Исследование и оговорки
- Исследование
- Эксперимент на людях с двойной изотопной меткой
- Оговорки
- Старое исследование (1983) на людях с нормальными запасами железа.